No Viva com Saúde de hoje vamos falar sobre técnicas para se acalmar durante uma crise de pânico.
Crises de pânico são episódios súbitos de ansiedade que envolvem taquicardia, sensação de falta de ar e medo de enlouquecer, entre outros sintomas. Muitas vezes, sem entender o que está acontecendo, pessoas que enfrentam episódios assim procuram um pronto-socorro achando que estão tendo um ataque cardíaco.
O transtorno do pânico é definido quando, após uma crise, a pessoa passa a sentir medo constante de ter um novo ataque e muda sua rotina, deixando de sair de casa sozinha ou evitando situações que antes eram comuns, como dirigir, usar transporte público, ir à escola ou ao trabalho, por exemplo.
O diagnóstico correto deve ser feito por um psicólogo ou psiquiatra. O tratamento é feito com terapia cognitivo-comportamental (TCC), a mais indicada para casos de pânico e ansiedade, e pode envolver o uso de medicamentos como antidepressivos e ansiolíticos.
Veja a três técnicas recomentadas para controlar os sintomas e se acalmar durante uma crise:
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
A respiração diafragmática, também conhecida como respiração profunda ou abdominal, pode ajudar a reduzir a ansiedade e os sintomas físicos do pânico.
Passo a passo
• Sente-se ou deite-se em um lugar confortável;
• coloque uma mão sobre o abdômen, logo abaixo das costelas, e a outra sobre o peito;
• inspire lentamente pelo nariz, expandindo o abdômen e deixando a mão sobre ele subir, enquanto a mão no peito permanece quase imóvel;
• expire lentamente pela boca, permitindo que a mão sobre o abdômen desça enquanto a mão no peito continua quase imóvel;
• repita: continue a respirar dessa maneira, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, por 5 a 10 minutos ou até sentir os sintomas de pânico diminuírem.
GROUNDING (ATERRAMENTO)
O grounding ajuda a trazer a mente de volta ao momento presente, distraindo dos sintomas de pânico.
Passo a passo (técnica 5-4-3-2-1)
• Veja: encontre e descreva cinco coisas que você pode ver ao seu redor;
• toque: identifique quatro coisas que você consegue tocar; pode ser o chão, uma cadeira, suas roupas;
• ouça: note três sons que você consegue ouvir; pode ser o som de carros passando, pássaros cantando ou mesmo o barulho do ar condicionado;
• cheire: reconheça dois cheiros que você pode sentir; se não houver cheiros perceptíveis, pense em seus cheiros favoritos;
• saboreie: concentre-se em um gosto que você consegue sentir; pode ser o gosto da sua própria saliva ou algo que você esteja comendo ou bebendo.
ESTIMULAÇÃO DO NERVO VAGO
Estimular o nervo vago pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a resposta de pânico.
Respiração prolongada
Inspire profundamente pelo nariz, segure por alguns segundos e depois expire lentamente pela boca. A expiração deve ser mais longa do que a inspiração. Repita por alguns minutos.
Gargarejo
Gargareje com água morna de 30 segundos a um minuto. Este ato pode estimular o nervo vago.
Reflexo de mergulho
Mergulhe o rosto em uma bacia de água fria por alguns segundos. Alternadamente, segure um pano frio na frente do rosto. O reflexo pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e acalmar a mente.
