Rebeca Andrade levou o ouro na ginástica artística nas Olimpíadas de Paris, superando a favorita Simone Biles. Ela, que já fez três operações no joelho, não poupa as articulações em suas piruetas e saltos.
Para quem não pode –ou não quer– submeter seus joelhos a exercícios de alto impacto, a edição de hoje fala sobre opções de baixo impacto.
Já é sabido que a prática de exercício físico traz benefícios tanto para a saúde física quanto mental. Dentre alguns dos benefícios de praticar esportes estão a perda de peso, a redução do colesterol, a prevenção do diabetes e hipertensão, melhora da disposição, do humor e até controle adequado do sono.
Mas algumas pessoas sofrem com problemas ou dores nas articulações, e o alto impacto de alguns exercícios, como a corrida, pode ser prejudicial. Pessoas com essas condições também devem evitar crossfit, lutas (em geral), tênis, squash e até mesmo a musculação mais pesada.
Porém… Pessoas com artrite, artrose ou que sofreram operações recentes ainda precisam praticar atividade física, para minimizar o estresse nas articulações e melhorar a flexibilidade e a força muscular.
A prática constante também ajuda a reduzir a dor e a rigidez nas articulações.
Veja opções de atividade física de baixo impacto e dicas para praticá-las:
Caminhada
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade leve a moderada por semana, o que equivale a mais ou menos 20 minutos por dia. Para quem deseja sair do sedentarismo, a caminhada pode ser ideal —dá para incluir na rotina, no caminho até a escola ou o trabalho.
Use calçados apropriados e opte por superfícies macias, como trilhas ou grama, para reduzir o impacto. Para otimizar no dia a dia, você pode descer algumas estações de metrô ou de ônibus antes do trabalho –ou na saída dele– e fazer o percurso final caminhando.
Natação
A natação é um dos melhores esportes para quem tem problemas nas articulações. A água suporta o peso corporal, reduz o estresse nas articulações ao mesmo tempo que oferece resistência para fortalecer os músculos.
Para iniciantes, opte por uma aula estruturada e supervisionada; à medida que for ganhando confiança, aumente progressivamente o tempo de piscina e a quantidade de voltas na piscina.A hidroginástica traz os mesmos benefícios da natação e pode ser uma opção mais divertida e descontraída.
Ciclismo
A terceira opção para quem busca um treino de baixo impacto é o ciclismo, especialmente em bicicletas ergométricas, que fortalecem os músculos das pernas, glúteos e abdômen (músculos do core, ou região central do corpo) sem sobrecarregar as articulações.
As aulas de spinning podem ser uma boa forma de começar a prática. Em várias academias, é possível reservar uma aula em diferentes modalidades, de iniciante a avançado. Se você não tem uma bicicleta, existem também opções de aluguel em parques e praças, ou ainda os aparelhos das academias ao ar livre, que são gratuitas.
Ioga e pilates
Além de ajudar a melhorar a flexibilidade, força e equilíbrio, a ioga e o pilates ajudam a reduzir o estresse, promovem uma maior consciência corporal e ajudam no controle da respiração.
Procure por aulas para iniciantes ou pessoas com problemas articulares para garantir que os movimentos sejam seguros e adaptados às suas necessidades. Existem opções de aulas virtuais também disponíveis em diversas plataformas.
Cardio no elíptico
Os aparelhos elípticos simulam a corrida, mas com um impacto significativamente menor nas articulações do que a prática no asfalto. Eles oferecem um bom treino cardiovascular e ajudam a fortalecer os membros inferiores do corpo.
Lembre-se de tomar cuidado ao entrar e sair da máquina para evitar acidentes.
Mantenha os exercícios de rotina em dia para saber qual a intensidade mais indicada para suas condições físicas; em caso de dores no peito ou falta de ar, procure sempre um médico.
