Se você busca os melhores resultados na academia, ou quer melhorar o shape, saber a quantidade de proteína ideal é importante!
Esse componente está principalmente na proteína, carne vermelha ou branca, no leite, no ovo e em leguminosas como feijão, soja e grão-de-bico, e é essencial para o organismo.
Na prática, a proteína desempenha várias funções, incluindo a regulação do sistema imunológico e a reparação e construção de tecidos, como pele, unhas, cabelos e músculos.
Quando você pratica exercícios, começa a estimular seus músculos, indicando ao corpo a necessidade de reconstruir as fibras musculares maiores e mais fortes para suportar o treinamento.
Nesse caso, a quantidade de proteína certa fornece os aminoácidos necessários para essa reconstrução, agindo como os “tijolos” essenciais para essa construção muscular.
O que é hipertrofia?
Para esclarecer, hipertrofia muscular é o processo pelo qual ocorre o aumento no tamanho das células musculares, levando ao crescimento dos músculos.
Esse fenômeno é resultado de estímulos físicos, como exercícios de resistência ou treinamento de força, que causam microlesões nos tecidos musculares.
Em resposta a esses estímulos, o organismo inicia um processo de reparação e adaptação, em que as células musculares se regeneram e se tornam maiores e mais fortes para lidar com o mesmo peso, ou mais, no futuro.
Durante a hipertrofia, as fibras musculares existentes aumentam em diâmetro, e em alguns casos, novas fibras musculares podem ser sintetizadas.
Esse processo é influenciado por diversos fatores, como genética, intensidade e tipo de treinamento, além, é claro, da ingestão da quantidade de proteínas e carboidratos adequados.
Qual a quantidade de proteína para ter hipertrofia muscular?
Vários elementos podem influenciar a quantidade de proteína necessária para alcançar a hipertrofia muscular, como peso, idade, nível de atividade física e metas de treinamento.
De maneira geral, uma pessoa em busca de definição muscular e saúde deve consumir entre 1,6 g a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, conforme orientação de João Pedro Abreu Coelho, nutricionista.
Portanto, alguém com um peso de 70 kg e uma rotina regular de exercícios precisaria ingerir entre 112 g e 154 g de proteína diariamente.
É importante ressaltar que esses valores representam a quantidade necessária do nutriente em si, e não dos alimentos fontes de proteína como um todo. Por exemplo:
- Um filé de peito de frango (100 g) contém aproximadamente 25 g de proteína;
- Um ovo inteiro contém aproximadamente 6 g de proteína;
- Um copo de iogurte natural integral possui cerca de 7 g de proteína;
- Uma concha de feijão sem caldo contém aproximadamente 3 g de proteína.
Portanto, para atingir essa meta, a pessoa com 70 kg precisaria consumir aproximadamente três filés de frango, dois ou três ovos, um copo de iogurte e três conchas de feijão ao longo do dia.
Quais proteínas escolher?
Proteínas de alto valor biológico, como aquelas de origem animal, como carnes, ovos, leite, iogurte e queijo, são facilmente absorvidas pelo organismo e contêm uma maior quantidade de aminoácidos essenciais.
Estes aminoácidos são cruciais para a síntese proteica e a construção muscular, conforme afirmado por João Pedro Coelho, nutricionista clínico e esportivo funcional em Fortaleza (CE).
Coelho ressalta que é possível obter quantidades significativas desses aminoácidos em fontes vegetais, como soja, grão-de-bico, castanhas, tofu, ervilha, arroz, feijão, lentilha, quinoa e aveia.
No entanto, para aqueles que buscam proteínas exclusivamente em fontes vegetais, é crucial diversificar o cardápio. Isso se deve ao fato de que poucos alimentos desse tipo fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Portanto, para garantir a ingestão necessária, é importante variar as fontes vegetais.
Além disso, é importante ter em mente que, independentemente do tipo de proteína consumida, mais não significa necessariamente melhor.
Thaís Barca, nutricionista, destaca que no caso de proteínas, não é aconselhável aderir à ideia de “quanto mais, melhor”, uma vez que existe um limite para a absorção e o metabolismo desse nutriente pelo organismo.
Aposte no carboidrato
Além da quantidade de proteína certa, é fundamental unir sua rotina alimentar com os carboidratos. Isso é fundamental para aqueles que buscam hipertrofia e alto desempenho nos treinos.
Gabriela Cilla, gastróloga e nutricionista clínica, ressalta que o armazenamento de glicogênio (a principal fonte de combustível muscular) e, consequentemente, o crescimento muscular, não dependem apenas da ingestão de proteínas, mas também dos carboidratos.
Ela explica que os carboidratos facilitam a entrada de aminoácidos nas células, melhorando a absorção proteica. Além disso, os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante a atividade física, e uma interação adequada entre esse nutriente e as proteínas resulta em melhor desempenho e melhores resultados.
Fonte: UOL
