A verdade não vende bem. É só misturar estudos difíceis de entender com um ciclo de notícias 24 horas e empresas de mídia que se esforçam para a ser o mais novo hit, e não é nenhuma surpresa que a desinformação se espalha como fogo num campo seco.
Existem alguns mitos que costumam aparecer na mídia de tempos em tempos, e há quem dedique programas inteiros para discuti-los. Abaixo, seguem os maiores mitos da nutrição difundidos pelos meios de comunicação:
9. Pães e carboidratos são prejudiciais em qualquer quantidade
Os carboidratos têm uma péssima reputação com a mídia. Os críticos têm sido especialmente duros no caso do pão, uma vez que o campeão do café da manhã também contém glúten. Em contraste com reportagens afirmando que qualquer quantidade de glúten é universalmente perigosa, as evidências científicas têm mais matizes. Isso porque pequenas quantidades são mais suscetíveis de gerar sintomas em pacientes com transtornos intestinais, mas em outros a relação entre dose e resposta para os efeitos ainda não está bem estudada.
A relação entre carboidratos e insulina é um terreno fértil para os mitos da nutrição. A insulina foi um dos primeiros hormônios a serem descobertos e também foi o primeiro a ser estudado no contexto da sensibilidade. As primeiras evidências levaram as pessoas a acreditar que um aumento da ingestão de carboidratos provoca insensibilidade à insulina. Isto é mais verdadeiro para pessoas diabéticas e resistentes à insulina (geralmente os obesos) que estão comendo carboidratos demais, mas o mito persiste, mesmo para aqueles que não consomem tanto.
Enquanto o glúten recebe toda a atenção, outros compostos podem ser tão ou mais importantes para aqueles que não têm a doença celíaca e suspeitam que têm sensibilidade ao glúten. Por exemplo, alguns dos mesmos pesquisadores que descobriram que a intolerância ao glúten existe em pessoas que não têm a doença celíaca fizeram um estudo de acompanhamento muito mais completo, e concluíram que o glúten não era necessariamente o culpado no caso de pessoas com síndrome do intestino irritável.
Eles sugerem que os compostos que caem sob a categoria de FODMAPs – do inglês Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols, carboidratos de cadeia curta que se encontram presentes em uma variedade de alimentos de origem vegetal – podem ser um problema maior.
A verdade: os carboidratos têm sido difamados por tempo suficiente. Contanto que você não abuse nem exclua outros grupos de alimentos, amidos não são inerentemente prejudiciais.
8. Ovos (especialmente gemas de ovos) são ruins para você
Os ovos foram demonizados porque suas gemas, que são repletas de nutrientes, também contêm altos níveis de colesterol. Embora isso soe assustador, não passa de mais um mito, já que comer alimentos ricos em colesterol não se traduz em aumento do colesterol no sangue.
Pesquisas atuais mostram que, a menos que você tenha um condicionamento pré-existente, os ovos são uma fantástica fonte de proteínas, gorduras e nutrientes.
A verdade: os ovos são uma grande fonte de proteínas, gorduras e outros nutrientes. Sua associação com doenças cardiovasculares e colesterol elevado é severamente exagerada.
7. A carne vermelha causa câncer
Afirmações absolutas como esta são as melhores amigas dos mitos nutricionais. O câncer é algo particularmente difícil de discutir com afirmações absolutas. Afinal, quase tudo o que comemos tem o potencial de causar câncer.
Por exemplo, antioxidantes podem tanto acelerar quanto impedir o crescimento do câncer, mas o efeito é geralmente muito pequeno para notar.
Foi descoberto que alguns compostos, tais como os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP), encontrado em carnes defumadas, podem danificar o genoma, que é o primeiro passo para o cancêr. A evidência atual sugere que a carne vermelha pode representar um risco para pessoas com dietas e escolhas de estilo de vida pobres. Se você não fuma, tem uma agenda regular de exercícios e come legumes, o efeito da carne vermelha sobre o câncer não é nada para se preocupar.
A verdade: Os medos sobre a carne vermelha e o câncer são exagerados. Eliminar outros riscos de câncer, como fumar e fazer escolhas de um estilo de vida saudável deixam os riscos insignificantes.
6. Gordura saturada é ruim para você
A maneira tradicional de perder gordura durante muito tempo foi através e uma dieta de baixa gordura. Mas, assim como comer colesterol não aumenta diretamente os níveis de colesterol, comer gordura não faz com que você engorde.
O mito de que a gordura saturada causa doença cardiovascular não é verdade. A qualidade dos alimentos é o que importa – há uma grande diferença entre comer um bife de gado alimentado com capim e um hambúrguer de fast food.
A verdade: A gordura saturada em si não leva a doenças cardíacas ou doenças cardiovasculares. Na verdade, as dietas de baixa gordura com detrimento de gordura saturada podem ser prejudiciais para a produção de testosterona.
5. O sal faz com que a pressão arterial aumente e deve ser evitado
A maioria dos mitos nascem de uma pitadinha de verdade. É verdade que as pessoas com hipertensão sal-sensível (HSS) devem evitar o sal, pois ele aumenta a sua pressão arterial.
No entanto, um estudo recente sugere que não há associação entre o consumo de sal e hipertensão – doença caracterizada pela pressão arterial anormalmente alta. Em vez disso, as evidências sugerem que peso corporal elevado, tal como medido através do IMC, está associado com a pressão sanguínea elevada.
A verdade: O consumo de sal não está associado com pressão arterial elevada, exceto para as pessoas com HSS. Ainda assim, o brasileiro médio consome mais do que o dobro da quantia recomendada de sódio. O sódio excessivo pode não elevar a pressão arterial, mas está associado a outros problemas de saúde.
4. Pão integral é muito melhor do que o pão branco
Acredita-se que o pão integral seja melhor do que o pão branco por causa de seu alto teor de fibras e micronutrientes. Além disso, ele tem um índice glicêmico mais baixo, bem como o de insulina, o que significa que resulta em menor liberação de insulina após uma refeição.
Tudo isso é verdade, mas a mídia frequentemente deixa de mencionar que as diferenças reais entre o pão branco e o pão de trigo integral são relativamente pequenas. Os “altos” níveis de fibras no pão de trigo integral não são tão altos em comparação com frutas e legumes. Embora muitos micronutrientes sejam removidos durante o processamento do pão branco, muitos pães são posteriormente enriquecidos com nutrientes adicionais.
Uma diferença real entre o trigo e pão branco é o teor de ácido fítico do trigo. O ácido fítico liga-se a minerais da dieta, como ferro e zinco, o que pode reduzir um pouco a sua absorção no organismo. Mais importante, o ácido fítico também tem um efeito de proteção anti-inflamatória para o cólon. Portanto, há um pouco de bom e um pouco de mau. Trigo e pão branco ainda fornecem um número similar de calorias e ambos contêm glúten e proteínas relacionadas.
A verdade: Os pães branco e de trigo integral não são tão diferentes. Ainda que acredite-se que o pão de trigo integral seja mais saudável, nenhum deles contém um alto nível de micronutrientes.
3. O excesso de proteína pode causar danos aos ossos e rins
Os carboidratos e gorduras são frequentemente culpados por vários problemas de saúde. Porém, outro dos macronutrientes também recebe sua cota de notícias. As proteínas têm sido responsabilizadas por danos aos ossos e rins.
Vamos por partes. Um estudo anterior sobre proteínas detectou que o consumo delas foi associado ao aumento do cálcio na urina, o que acreditava-se levar à redução da massa óssea ao longo do tempo. Estudos posteriores determinaram que o cálcio urinário não era uma forma ruim de medir a massa óssea, e que a proteína, na verdade, tinha ou um efeito protetor ou nenhum efeito sobre o osso. Ou seja, pesquisas melhores desmascararam os dados anteriores.
A outra parte do mito nasceu de um estudo antigo, que determinou que dietas ricas em proteínas aumentavam a taxa de filtração glomerular (TFG), um marcador para a filtração dos resíduos nos rins. Alguns chegaram à conclusão de que o aumento da taxa de filtração glomerular era um sinal de que o aumento da proteína colocava muita pressão sobre os rins. Estudos posteriores, no entanto, mostraram que os danos renais não ocorrem como um resultado de uma dieta rica em proteínas.
A verdade: Proteína, mesmo em grandes quantidades, não é prejudicial para os seus ossos e rins.
2. As vitaminas dos alimentos são melhores do que as vitaminas de suplementos
Quantas vezes você ouviu a afirmação de que os alimentos são melhores do que os suplementos?
Como é frequentemente o caso com afirmações absolutas, as coisas não são tão simples assim. Por exemplo, a suplementação de vitamina K tem uma biodisponibilidade muito melhor do que o seu equivalente à base de plantas, porque a vitamina K da planta é fortemente vinculada a membranas. Não vitaminas úteis também podem ser mais eficazes na forma de suplemento. Um exemplo é o açafrão, que é muitas vezes combinado com extrato de açafrão-da-índia quando suplementado. Caso contrário, a biodisponibilidade do açafrão-da-índia é bastante baixa quando consumida em forma de alimento.
Muitos suplementos têm uma forma natural e sintética. Isso permite que sejam acessíveis a muitas pessoas. Por exemplo, se a vitamina B12 não pudesse ser sintetizada, seria uma opção de suplementação inadequada para muitas vegetarianos, que necessitam de uma fonte constante de vitamina B12 devido à sua dieta.
Fazer seis refeições por dia acelera o metabolismo. Mito ou realidade?
A verdade: vitaminas dos alimentos não são necessariamente melhores do que as vitaminas de suplementos. Esta é uma declaração muito ampla, sendo incorretas pelos muitos exemplos de suplementos que cumprem um papel vital que as fontes naturais não podem.
1. Comer pequenas refeições ao longo do dia acelera o seu metabolismo
É fácil de rastrear esse mito de volta à sua origem. Digerir uma refeição realmente acelera um pouco o seu metabolismo, mas a única maneira de sustentar essa taxa elevada é comer mais.
O consumo total de energia vem da quantidade de alimentos que você come. As evidências científicas mostram que o número de refeições, em grande parte, não faz diferença.
De fato, alguns estudos sugerem que fazer pequenas refeições mais vezes torna mais difícil se sentir satisfeito, potencialmente levando ao aumento da ingestão de alimentos.
A verdade: Embora a digestão aumente a taxa metabólica, este efeito é insignificante quando comparado com o conteúdo calórico real do alimento consumido.
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