No Viva com Saúde de hoje vamos falar sobre alimentação e exercícios.
Quem quer emagrecer de forma saudável não deve olhar apenas para os números da balança. Ainda que a gordura seja o alvo da perda de peso, é comum perder músculos nesse processo, o que pode ter diversas consequências negativas —não só para a força física, mas também para o metabolismo, o sistema imunológico e as funções cerebrais.
Além de permitirem o movimento, os músculos produzem, ao se contraírem, substâncias que melhoram a cognição e a memória, regulam os níveis de açúcar e gordura no sangue e reduzem o risco de doenças como diabetes, obesidade e hipertensão.
Outra vantagem de manter uma boa reserva de músculos é que o organismo lida melhor com situações de estresse, lesões ou doenças, o que colabora para uma recuperação mais rápida.
Mas, se a massa muscular é tão importante, por que ela é consumida durante o emagrecimento? A resposta está na forma como o corpo reage ao gasto de energia. Os músculos fazem parte da chamada massa magra, que também é composta de líquidos, órgãos, vísceras e ossos. Eles são os mais afetados durante a perda de peso, depois da gordura, porque o corpo tende a preservar as demais estruturas vitais.
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A boa notícia é que a estratégia usada para emagrecer faz diferença na quantidade de músculo que se perde. A primeira recomendação é evitar a pressa. Independentemente do método usado para emagrecer —dieta com déficit calórico, uso de medicamentos ou cirurgia bariátrica—, o primeiro passo é aumentar a ingestão de proteínas, essenciais para a formação e a reparação dos músculos.
A organização The International Protein Board, que reúne médicos e especialistas em nutrição, criou uma calculadora de consumo de proteínas baseada no peso e nos objetivos individuais. Para quem busca emagrecer com saúde, é recomendado um consumo de entre 1,4 g e 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal (considerando a meta de peso que se quer atingir). Assim, uma pessoa que pretende chegar a 80 kg precisaria consumir entre 112 g e 128 g de proteína por dia até alcançar o objetivo.
São boas fontes de proteína carnes magras, como frango, peixe e carne bovina sem gordura, e leguminosas, como feijão, grão-de-bico, soja e derivados. “E não há diferença na ação da proteína advinda de fontes animais ou vegetais”.
Outra dica para equilibrar a balança sem desequilibrar a saúde é manter um consumo adequado de carboidratos, que são a principal fonte de energia do corpo e não devem ser vistos como vilões. Entre os alimentos que são boas fontes de carboidratos estão tubérculos, como batata-doce e mandioca, frutas, como banana e manga, pães e cereais integrais, como aveia, arroz e quinoa.
