As principais fontes alimentares de vitamina D são os carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, fígado e queijos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente sem uso de protetor solar durante cerca de 15 minutos.
A Vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão.
Quantidade de vitamina D nos alimentos
Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal, e a tabela a seguir traz a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento. Apesar de estes alimentos terem vitamina D na sua composição, a sua concentração e normalmente não é possível obter a quantidade necessária desta vitamina apenas a partir dos alimentos, sendo necessária a exposição ao sol ou o uso de suplementos para atingir as recomendação.
Um adulto saudável precisa consumir, em média, 15 mcg por dia de Vitamina D, enquanto os idosos precisam de 20 mcg/dia.
Vitamina D para vegetarianos
A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos como arroz, trigo, aveia e quinoa. Desta forma, os veganos, que são vegetarianos que não consomem ovos e leite e derivados, precisam obter sua vitamina D através de banhos de sol diários ou por meio de suplementação prescrita pelo médico ou pelo nutricionista.
Quando tomar Suplemento de vitamina D
Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina o sangue estão abaixo do normal, sendo necessário fazer exames laboratoriais para ter esta avaliação. O médico ou nutricionista pode, então, recomendar o uso de suplementos em cápsulas ou em gotas, que deve ser tomado de acordo com a orientação do profissional. Devido à baixa exposição da pessoas ao sol, a deficiência de vitamina D tornou-se comum, e pode aumentar o risco de problemas como infertilidade, fraqueza nos ossos, câncer e problemas cardíacos. Veja Como tomar sol de forma segura para produzir Vitamina D.
Sintomas da falta de vitamina D
A falta de vitamina D é muito comum mas inicialmente não apresenta nenhum sintoma característico. Normalmente só há suspeita de falta de vitamina D quando esta carência é muito grande, após um tempo prolongado na falta de vitamina D, que é quando podem surgir sinais e sintomas, como:
– Retardo do crescimento nas crianças;
– Arqueamento das pernas na criança;
– Alargamento das extremidades dos ossos da perna e dos braços;
– Atraso no nascimento dos dentes do bebê e cáries desde muito cedo;
– Osteomalácia ou osteoporose em adultos;
– Fraqueza nos ossos, que os torna mais fáceis de quebrar, especialmente os ossos da coluna, quadril e pernas;
– Dor nos músculos;
– Sensação de fadiga, fraqueza e mal-estar;
– Dor nos ossos;
– Espasmos musculares.
As situações que favorecem a carência de vitamina D são a falta de exposição solar de forma saudável e adequada, maior pigmentação da pele, idade superior a 50 anos, pouca ingestão de alimentos ricos em vitamina D e morar em locais frios, onde a pele raramente é exposta ao sol.
Pessoas de pele clara precisam de cerca de 20 minutos de exposição solar por dia, enquanto que pessoas de pele mais escura precisam de, pelo menos, 1 hora de exposição solar direta, sem protetor solar nas primeiras horas da manhã ou final da tarde.
Como confirmar a falta de vitamina D
O médico pode desconfiar que a pessoa pode ter deficiência de vitamina D quando observa que ela não se expõe ao sol de forma adequada, usa sempre protetor solar e não consome alimentos ricos em vitamina D. Em idosos, pode-se suspeitar da carência de vitamina D em caso de osteopenia ou osteoporose. O diagnóstico é feito através de uma exame de sangue chamado 25-hidroxivitamina D, e os valores de referência são:
Deficiência grave: menor que 20 ng/ml;
Deficiência leve: entre 21 e 29 ng/ml;
Valor adequado: a partir de 30 ng/ml.
Esse exame pode ser pedido pelo clínico geral ou pediatra, que podem avaliar se há necessidade de tomar algum suplemento de vitamina D.
Fonte: Tuasaude / Foto: Reprodução Internet
