Viva com Saúde – 20/03/2025 – Você dorme bem?

No Viva com Saúde de hoje vamos falar sobre a qualidade do sono.

O sono é primordial para o bem-estar e a qualidade de vida. Sempre que falamos sobre prevenção de doenças, a recomendação está lá: durma bem. Mas o que caracteriza um sono bom? Basicamente, a combinação de dois fatores: a quantidade de horas adequada e a qualidade do descanso. Você já deve ter ouvido que são necessárias oito horas de sono diárias para promover saúde. Não é sempre assim. Na verdade, cada indivíduo tem uma quantidade de horas de sono ideal, de acordo com Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e chefe da disciplina de biologia do sono na Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

A maior parte da população mundial necessita de sete ou oito horas, mas há outros grupos, minorias, que se satisfazem com menos ou mais do que isso. Pequenos dormidores: são aqueles cujo descanso ideal dura de quatro a seis horas no total. Grandes dormidores: são os que precisam de mais de nove horas de sono para sentirem-se bem. Para esses grupos, estabelecer o objetivo de sete ou oito horas pode ser negativo.

Como descobrir o que é ideal para você? O despertador atrapalha a identificação, então usar o fim de semana, quando você não tem horário para acordar, pode ser um bom começo. Mas o ideal é usar as férias para estudar o seu ciclo sono-vigília, explica a diretora do Instituto do Sono. A recomendação é acompanhá-lo por 14 dias da seguinte maneira:

-Anote o horário em que começar a sentir sonolência. Quando acontecer, vá para a cama e durma. -No dia seguinte, anote o horário em que acordou, sem usar estímulos externos (como um despertador).

Também é preciso diferenciar a preguiça do cansaço. Ao acordar num dia de chuva ou frio, você tem vontade de ficar um pouco mais na cama. Isso é uma coisa. Outra é quando você sente que ainda tinha muito sono para dormir e o despertador tocou.

O que fazer se você não cumpre os fatores acima, ou seja, não dorme bem? Comece fazendo ajustes na vigília, que é o tempo que passamos acordados no dia. A relação sono-vigília é bidirecional: dormir bem traz mais bem-estar para o período acordado, e o inverso também acontece —tudo que acontece na vigília interfere no sono (deixando ele mais ou menos agitado, por exemplo).

É aí que entra o que chamamos de higiene do sono, que são ações feitas ao longo do dia e, principalmente, antes de dormir.

Algumas dicas das especialistas para sua rotina:

-Tente reduzir ao máximo o estresse ao longo do dia. A liberação de hormônios do estresse dificulta a indução do sono e pode fragmentá-lo também;

-Faça atividade física, preferencialmente pela manhã, e busque momentos de lazer ao longo do dia;

-Tente jantar pelo menos duas horas antes de dormir, e opte por comidas mais leves;

-Deixe os dispositivos eletrônicos de lado uma ou duas horas antes do sono;

-Faça atividades relaxantes à noite. Entenda o que funciona para você: ler um livro, ouvir música, tomar um banho ou meditar, por exemplo;

-Exponha-se à luz natural pela manhã;

-Durma quando sentir sono. Não brigue com a sonolência, nem vá fazer outra atividade quando o corpo der o sinal de que é hora de descansar.