Viva com Saúde – 09/01/2025 – Como se exercitar para ter um sono melhor

No Viva com Saúde de hoje vamos falar sobre como se exercitar para ter um sono melhor

O sono e o exercício funcionam juntos como engrenagens em uma máquina: quando uma gira suavemente, a outra segue o mesmo ritmo. Um sono de qualidade apoia a recuperação e o desempenho atlético, enquanto o exercício libera substâncias químicas úteis no cérebro, reduz o estresse e pode ajudar a adormecer mais rapidamente.

Mas para aqueles que lutam contra a insônia, as regras podem ser diferentes; até mesmo um pequeno desalinhamento pode desregular as engrenagens. Assim como os benefícios andam de mãos dadas, os inconvenientes também: o exercício pode estressar o corpo, assim como a própria privação de sono. Exercitar-se intensamente, muito tarde no dia ou com muita frequência pode ter o efeito contrário, tornando mais difícil adormecer ou manter o sono.

Embora a maioria das pessoas não precise se preocupar excessivamente com rotinas de exercícios afetando seu sono, aqueles com insônia —insatisfação crônica com a qualidade ou quantidade do sono por pelo menos três noites por semana durante três meses —são mais sensíveis.

Os benefícios indutores de sono do exercício geralmente vêm de atividades aeróbicas moderadas, como caminhar, correr ou pedalar. Mas exercícios de alta intensidade, como uma meia-maratona ou uma sessão intensa de HIIT, podem ter o efeito oposto: má qualidade do sono, especialmente relacionada a adormecer.

O exercício eleva temporariamente a frequência cardíaca, a pressão arterial e a temperatura central, fatores que são contraproducentes para dormir. O cortisol elevado, o hormônio do estresse do corpo, é outra causa potencial. Embora a maioria dos treinos reduza o cortisol, exercícios aeróbicos de alta intensidade ou prolongados podem aumentá-lo.

Embora os pesquisadores ainda não tenham determinado definitivamente a rotina de exercícios ideal para melhorar o sono, uma meta-análise de 2024 sugeriu exercícios aeróbicos moderados combinados com treinamento de força leve, práticas mente-corpo (como ioga ou tai chi) e tratamento tradicional para insônia.